imagem canva.comA maioria de nós provavelmente está cansado de ser constantemente bombardeado com anúncios de dietas da moda para experimentar. Entretanto essas dietas rápidas e modernas são tentadoras porque parecem fáceis, mas não são sustentáveis e muitas vezes são muito prejudicais a saúde . Se perder gordura visceral é seu objetivo específico, dietas da moda não funcionarão tão bem quanto mudar gradualmente seus hábitos alimentares diários .
Para saber mais sobre a perda de gordura da barriga, pesquisamos dois nutricionistas especialistas falando sobre algumas das mudanças de hábito que realmente funcionam para uma perda de peso sustentável, saudável e a longo prazo.
1° Siga a regra do prato
“Muitas pessoas carregam peso extra em torno de sua barriga porque estão ingerindo muitas calorias, o que pode levar ao armazenamento de gordura”, diz Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD autora do The Sports Nutrition Playbook . “Para ajudar a manter seu corpo bem nutrido e gerenciar sua ingestão de calorias nas refeições, siga a Regra do Prato.
Faça 1/4 do seu prato um carboidrato rico em fibras, como arroz integral, pão integral ou quinoa. Então faça 1/4 de seu prato uma proteína magra como carne, peixe ou frango e, em seguida, encha metade do seu prato com vegetais coloridos .Os vegetais fornecem conteúdo de água e fibra para ajudar a sentir-se cheio mais rapidamente com muito poucas calorias. Então, espere 15 minutos antes de decidir se precisa de mais comida e, se precisar, volte para mais vegetais.”
2° Coma mais fibras
Comer uma dieta bem equilibrada que inclui muita fibra é importante para perder gordura visceral.
“A fibra ajuda a retardar a digestão, o que significa que ajuda a ficar cheio mais rápido e a ficar cheio por mais tempo ”, diz Goodson. “Consumir alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, frutas com casca, nozes, sementes nas refeições e lanches, ajuda a comer menos, perdendo peso em torno da barriga. Algumas ideias incluem aveia e frutas na manhã, adicionando nozes a um lanche e escolhendo um grão integral para preencher um quarto do seu prato nas refeições.”
3° Potencie as suas refeições com proteínas.
“A proteína retarda a digestão e ajuda você a ficar cheio mais rápido e por mais tempo, ela também ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e os níveis de energia”, diz Goodson. ” Comer proteína adequada em todas as refeições e lanches pode ajudá-lo a ficar mais saciado ao longo do dia, ajudando você a comer menos e diminuir a ingestão de calorias. Consumir um déficit de calorias regularmente pode ajudar a perder peso e diminuir a gordura visceral. “
“Eu faço meus clientes seguirem um plano macro personalizado, eu os aconselho a combinar proteína em gramas com seu peso atual (libras)”, diz Courtney D’Angelo, MS, RD, autora da Go Wellness . “Encontrar alimentos ricos em proteínas é a chave para atingir suas metas diárias de proteína, e proteína em pó também é algo que podemos adicionar lá”.
4°Coma carboidratos para obter energia.
As pessoas muitas vezes assumem que perder gordura visceral significa que você tem que desistir de carboidratos, mas isso não é verdade. Os carboidratos são necessários para fornecer ao seu corpo os nutrientes e energia de que ele precisa, incorpora-los à sua dieta diária pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
“Se queremos mudar nossa composição corporal e perder gordura visceral , ou qualquer gordura, devemos trabalhar com nosso exercício”, diz D’Angelo. “Geralmente, recomendo 45 minutos de cardio por dia e, para isso, você precisará de uma quantidade suficiente de energia. Uma das melhores maneiras de obter essa energia é comendo carboidratos. Encontre bons carboidratos, como alimentos integrais grãos, vegetais, frutas inteiras, nozes ou feijões e incorpore-os à sua dieta.”
5° Coma alimentos ricos em gordura e saudáveis.
Junto com proteínas e carboidratos, a gordura é outro nutriente essencial que seu corpo precisa para perder peso . No entanto, nem toda gordura é criada igual.
“A gordura é outro tipo específico de nutriente que seu corpo precisa para absorver vitaminas, produzir energia e proteger a saúde do cérebro e do coração”, diz D’Angelo. “Mas há uma diferença entre gorduras ‘boas’ e gorduras ‘ruins’. As gorduras ‘boas’ ajudam a controlar seu peso, mantê-lo mentalmente focado, combater a fadiga e controlar seu humor – tudo de vital importância para se livrar da gordura visceral. As gorduras ‘boas’ são gorduras insaturadas e ácidos graxos ômega-3 , então encontre esses tipos de alimentos e adicione-os à sua dieta diária também.”
