Divulgação/HerbalifeAjustar a técnica das passadas, ter uma frequência no esporte e investir em treinamento resistido (musculação) são essenciais para quem busca um melhor rendimento na corrida. Mas não é só isso. Uma alimentação adequada e combinada ao uso de suplementos também é imprescindível para atender as demandas do esporte e fazer diferença na performance.
“Principalmente para os atletas de longas distâncias, que sofrem com o maior desgaste físico, os suplementos são importantes para manter o ritmo da prova, reduzir o desgaste e possibilitar a boa recuperação do corpo”, comenta Nataniel Viuniski, médico nutrólogo membro do Conselho Consultivo da Herbalife Nutrition do Brasil.
Entenda quais são os suplementos essenciais para os corredores e saiba como consumi-los.
Carboidrato
Imprescindível para um melhor desempenho nas pistas, pois é a fonte de energia mais rápida para o corpo manter os músculos em atividade e também possibilita dar mais intensidade às passadas. “A disponibilidade de carboidrato no organismo está diretamente relacionada à performance do atleta. Sem carboidrato suficiente, aumenta-se a percepção de esforço e a fadiga do esportista”, de acordo com o nutrólogo. Como consumir: O American College of Sports Medicine -- entidade referência em medicina esportiva -- recomenda o consumo de carboidrato de acordo com o peso do esportista, seu nível de treinamento e tempo de atividade (veja na tabela). Por exemplo, uma pessoa de 60 kg que corre moderadamente por cerca de uma hora e meia ao dia, deve consumir entre 300g e 420g de carboidrato diariamente.
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Referencial de consumo de carboidratos para esportistas
Fonte: American College of Sports Medicine
Cafeína
De acordo com a revisão de 40 estudos, a cafeína realmente contribui para reduzir a percepção de esforço do atleta no exercício e possibilita que ele permaneça mais tempo em atividade. Para aproveitar seus benefícios, é importante consumi-la da forma correta e sem exageros. Ao atleta que busca performance , é prioritário garantir boas reservas de carboidrato para mais energia e, então, usar doses moderadas de cafeína para estímulo extra. Sem o carboidrato, as reservas de energia se esgotam rapidamente e o efeito pode ser contrário. Além disso, o consumo de cafeína em excesso pode levar à taquicardia, à pressão alta e ainda contribuir para a desidratação em pessoas mais sensíveis à substância (por meio de diarreia). Como consumir: A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) recomenda o consumo diário máximo de 400 mg de cafeína, no entanto, essa dose pode ser alta para algumas pessoas. Por isso, o ideal é evitar “experiências” no dia da prova e testar o consumo da substância 30 minutos antes dos treinos mais intensos para avaliar o efeito no corpo e no desempenho.
Whey Protein
Um dos papéis da proteína é construir e recuperar os diversos tecidos do corpo. Portanto, seu consumo contribui com o ganho e a manutenção dos músculos que são escalados pelo exercício físico. Os suplementos proteicos são grandes aliados pela praticidade e versatilidade. Como consumir: “Estudos demonstram que a proteína é mais bem aproveitada quando inserida nas diversas refeições do dia. Portanto, além do almoço e do jantar, também é importante incluí-la nos lanches”, esclarece o nutrólogo. Segundo orientações do American College of Sports Medicine (ACSM, 2016), a quantidade recomendada de proteína pode variar entre 1,2 e 2,0g por kg de peso corporal ao dia e deve ser calculada para cada indivíduo por um nutricionista.
Glutamina
Aminoácido de suporte ao sistema imunológico após períodos de exercícios mais intensos e de reforço extra no reparo muscular, a glutamina também é um dos suplementos indicados para corredores. Como consumir: Recomenda-se a ingestão diária de 5 gramas do suplemento em pó (diluído em água, sucos ou vitaminas) ou em cápsulas.
Isotônicos
Por possuírem a mesma osmolalidade do plasma, os isotônicos repõem rapidamente os sais minerais e os carboidratos consumidos durante a prática de exercícios e são indicados para treinos acima de uma hora. Como consumir: Após uma hora de atividade, é recomendado o consumo de 200 ml de isotônico a cada 30 minutos. Durante a primeira hora de atividade, a água é suficiente. Ao final da prática, o atleta também pode verificar o peso perdido em comparação ao do início e compensar a diferença com isotônico nas horas seguintes. Por exemplo, se estiver 500g mais leve, deverá repor 500 ml para boa recuperação.
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